"นอนดึก" ภัยเงียบต่อสุขภาพ
การนอนดึก คือการที่บุคคลที่มีอาการหลับยากในเวลากลางคืน หลับไม่ลึก ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ นอนไม่เต็มอิ่มเนื่องจากหลับๆตื่นๆ ล้วนเป็นอาการของโรคนอนไม่หลับทั้งสิ้น (Insomnia) ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศ ทุกวัย
ในปัจจุบัน กาลเวลาเปลี่ยนแปลงไปทำให้พฤติกรรมการใช้ชีวิต และไลฟ์สไตล์ของผู้คนเปลี่ยนแปลงไปด้วย โลกอินเตอร์เน็ต โลกออนไลน์ที่มีความน่าสนใจ เป็นตัวดึงดูดความสนใจ และเป็นสาสาเหตุใหญ่สาเหตุหนึ่งในการนอนดึกเป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็น facebook twitterหรือการดูหนัง ดูซีรีย์ออนไลน์ ทำให้คนยุคใหม่ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่นหรือวัยทำงานนอนดึกมากขึ้น ซึ่งเป็นผลทำให้เกิดปัญหาใหม่ของคนวัยรุ่นและคนวัยทำงานในปัจจุบัน ซึ่งก็คือ ปัญหา "การอดนอน" และอย่างที่หลายคนทราบว่าการอดนอนนั้นสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมากมายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ที่เป็นสาเหตุนำไปสู่การเป็นโรคต่างๆตามมา
สาเหตุของการนอนดึก
การนอนดึกอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น นาฬิกาชีวิตแตกต่างไปจากปกติ โดยนาฬิกาชีวิต หมายถึง รอบการทำงานของร่างกายใน 24 ชั่วโมง ที่ร่างกายเข้าใจอัตโนมัติว่าเวลาใดคือเวลาตื่น เวลาใดคือเวลานอน โดยอาศัยความมืดและความสว่าง ดังนั้น ผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแตกต่างไปจากปกติอาจมีแนวโน้มที่จะนอนดึกได้
การนอนดึกอาจเกิดจากอีกสาเหตุที่เกี่ยวกับเมลาโทนิน (Melatonin) เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายควบคุมการนอนหรือตื่นได้ การนอนดึกจึงอาจเกิดขึ้นจากกระบวนการผลิตเมลาโทนินผิดปกติ มีปัญหาหรือได้รับผลกระทบมาจากสาเหตุอื่น ๆ เช่น
- สภาพแวดล้อมตอนนอนไม่เหมาะสมร่างกายอาจเข้าใจว่ายังไม่ถึงเวลานอน ถ้ามีแสงสว่างมากเกินไปหรือมีการส่งเสียงที่ดังเกินไป
- การเปลี่ยนแปลงตารางเวลานอนมักเกิดกับผู้ที่ต้องทำงานกะกลางคืนหรือต้องสลับกะอยู่ตลอดเวลา ร่างกายจึงต้องเปลี่ยนเวลานอนอยู่บ่อยครั้ง อาจทำให้ง่วงหรือเหนื่อยล้าในช่วงที่ทำงานได้ เพราะร่างกายปรับเวลาไม่ทัน
- เจ็ตแล็ค(Jet lag) เป็นอาการที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเดินทางไปยังที่ที่โซนเวลาไม่เท่ากัน เช่น ต้องเดินทางไปยังจุดหมายที่โซนเวลาช้ากว่า 10 ชั่วโมง หากเดินทางตั้งแต่เช้า พอไปถึงจุดหมายร่างกายจะเข้าใจตามเวลาเดิมว่าดึกแล้ว ในขณะที่จุดหมายยังอยู่ในช่วงเช้า แต่ร่างกายต้องการการพักผ่อน
- ผลกระทบจากยาและแอลกอฮอล์ยาบางชนิดอาจทำให้รู้สึกง่วงหรืออาจส่งผลให้มีปัญหากับการนอน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจมีผลให้ไม่รู้สึกง่วง จนนอนดึก แต่หากดื่มในช่วงเวลาอื่น ๆ อาจไม่ส่งผลกระทบ
นอนดึกอาจมีสาเหตุมาจากการเจ็บป่วยหรือปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ เช่น โรคสมองเสื่อม ภาวะซึมเศร้ารุนแรง การฟื้นตัวจากอาการโคม่า การได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะ หรือภาวะอื่น ๆ ดังต่อไปนี้
- ภาวะนอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอน (Delayed Sleep Phase Syndrome: DSPS) เป็นภาวะของผู้ที่นอนหลับหลังจากเวลานอนปกติไป 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น อาจเกิดจากการทำกิจกรรม เช่น ทำการบ้าน เล่นโทรศัพท์หรือเล่นอินเทอร์เน็ตจนดึก ส่งผลให้ตื่นนอนตามเวลาที่ต้องการได้ยา
ผลเสียจากนอนดึก
การนอนดึกเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน ทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกาย หากไม่รีบแก้ไข อาจต้องประสบปัญหาหรือเป็นโรคต่าง ๆ ดังนี้
- ปัญหาสุขภาพจิต การนอนดึกส่งผลถึงอารมณ์หลังจากตื่นนอน เช่น ความคิดในเชิงลบ ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า โรคย้ำคิดย้ำทำ เป็นต้น
- ปัญหาสุขภาพร่างกาย การนอนดึกจะสามารถส่งผลให้สมองของเราทำงานผิดพลาด ไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ หรือทำงานได้ช้าลง ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียลงจนอาจทำให้ป่วย หรือเป็นโรคได้ อาทิเช่น
- โรคอ้วน หากเปรียบเทียบระหว่างชายและหญิง ผู้หญิงมีความเสี่ยงมากกว่า เพราะผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องและมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) และยังมีงานวิจัยระบุว่า การนอนดึกอาจมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนในเด็กและวัยรุ่นได้ เพราะพบความสัมพันธ์ของค่าดัชนีมวลกายสูงขึ้น แต่ยังไม่ได้เป็นเหตุเป็นผลกันอย่างชัดเจน
- โรคเบาหวาน ร่างกายจำเป็นต้องใช้อินซูลิน (Insulin)เพื่อดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือด แต่การนอนดึกอาจส่งผลให้ร่างกายหยุดการผลิตอินซูลินออกมา ระดับน้ำตาลในเลือดจึงสูงขึ้น และอาจทำให้เป็นโรคเบาหวานได้
- โรคหัวใจ มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าผู้ที่นอนหลังเที่ยงคืน อาจจะเกิดภาวะเส้นเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) ได้มากกว่าผู้ที่นอนก่อนเที่ยงคืน แต่ไม่สามารถระบุได้แน่ชัดว่าการนอนดึกส่งผลให้เป็นโรคหัวใจโดยตรง เพราะผู้ที่เป็นโรคหัวใจจากการนอนดึกนั้น มักมีปัจจัยเสียงอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น สูบบุหรี่ ดื่มหนักหรือกินมากเกินไป เป็นต้น
วิธีแก้ปัญหาการนอนดึก
มีหลายวิธีที่ช่วยแก้ปัญหาการนอนดึกได้ ส่วนตัวผู้เขียนเห็นว่าวิธีง่ายๆ คือเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือกิจวัตรประจำวันบางอย่างเป็นอันดับแรก โดยกำหนดตารางเวลาในการทำกิจกรรมต่างๆโดยปัญหาการนอนดึกมีวิธีแก้ดังนี้
- พยายามจัดการกับงานที่เครียดในช่วงต้น ๆ ของวัน ส่วนงานที่ไม่ค่อยใช้ความคิดมาก ให้เก็บไว้ทำในตอนท้ายของวัน
- กำหนดเวลานอนให้เป็นกิจวัตรโดยมีช่วงเวลาผ่อนคลายก่อนเข้านอน
- ไม่ทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงนอน เช่น ดูทีวี ใช้เตียงนอนเพียงเพื่อนอนหรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
- สวมแว่นตาเลนส์สีเหลืองหรือสีส้มอ่อนเมื่อต้องทำงานดึก เพราะจะช่วยป้องกันแสงสีน้ำเงินมากระทบดวงตา และเมื่อถึงบ้านดึก ควรรีบเข้านอนทันที
- จำกัดการบริโภคคาเฟอีน หรือหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่าย
- หลีกเลี่ยงการบริโภคแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะอาจทำให้ต้องตื่นระหว่างคืน แต่หากดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น ๆ ก็อาจช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
- ลุกจากเตียง หากไม่สามารถหลับได้ภายใน 15-20 นาทีแรก อาจเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น อ่านหนังสือ สักพัก พอเริ่มรู้สึกง่วงค่อยกลับไปนอนที่เตียง แต่ห้ามเปิดโทรทัศน์ดูเด็ดขาด เพราะแสงจากจอโทรทัศน์อาจทำให้เราตื่นตัว และอย่าลืมว่าต้องตื่นนอนให้ตรงตามเวลาที่กำหนดไว้
เมื่อเราปฏิบัติตามตัวอย่างดังกล่าวจนติดเป็นนิสัยอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็สามารถขจัดโรคที่อาจตเกิดมาจากการนอนดึกต่างๆได้ อย่างไรก็ตาม หากอาการนอนดึกปรากฏรุนแรงขึ้น เป็นมากขึ้นหรือเป็นติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ควรปรึกษากับแพทย์
ดังนั้นทุกคนควรรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนให้เหมาะสม ก่อนที่จะเสียสุขภาพและอาจเกิดโรคต่างๆที่ตามมา จนทำให้ชีวิตมีความสุขน้อยลงมากกว่าเดิม
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น